Дыхательная гимнастика - упражнения
Сочетание дыхательной гимнастики с двигательной лежит в основе аэробики и шейпинга: ведь с помощью глубокого дыхания и обогащения крови кислородом сжигается жир, а в сочетании с упражнениями на определенные группы мышц хорошо убирается жирок с проблемных областей. Но дыхательную гимнастику можно делать и в отрыве от двигательной, причем даже в условиях офисной или презентационной работы - сидя за письменным столом или стоя у стенда на выставке. В классические производственные гимнастики прежних лет обязательно входили наряду с двигательными упражнениями и просто дыхательные упражнения.
Если вы в данную минуту работаете на стенде, за прилавком, за стойкой, или работа у вас связана с приемом посетителей: вы сидите за столом и нет возможности ни встать, ни отлучиться, ни сделать какие-либо упражнения - то дыхательная гимнастика это единственное, что возможно и доступно.
Упражнение первое - дыхание животом. Кумир всех средневозрастных россиянок Г.С. Шаталова считает, что дыхание нижней частью живота является наиболее эффективным дыхательным упражнением. Я не призываю перейти на дыхание животом окончательно и бесповоротно (для европейцев оно слишком непривычно), а вот использовать его как упражнение и ввести в свой дневной рацион минут десять такого дыхания - это реально и полезно. Его можно выполнять и сидя за компьютером и стоя у стенда. Для этого дыхания поза стоя даже предпочтительнее. Для работы на выставочном стенде идеально подходит дыхание животом стоя в расслабленном состоянии. Одновременно с дыханием животом стоя можно выполнять "незаметные" упражнения - сжимать-разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.
Упражнение второе - это часть системы БОДИФЛЕКС, разработанной американкой Грир Чайлдерс. Дыхание БОДИФЛЕКС выглядит так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8-10, расслабиться и вдохнуть. Итак, выдох (живот втягивается) - вдох (полный живот) - сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8-10. Потом выдох. Конечно, для овладения техникой этого дыхания нужно сначала потренироваться дома и довести технику до такого совершенства, чтобы делать все качественно, незаметно для окружающих, не раскашляться и не издавать громких звуков при вдохе-выдохе. На фоне выдоха и втянутого живота можно тоже делать "незаметные" упражнения руками или ногами. Дыхательную гимнастику БОДИФЛЕКС хорошо еще делать, сидя за письменным столом или в транспорте. Все очень хорошо получается и в положении сидя: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох. Отлично проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.
Пять этапов дыхательной гимнастики БОДИФЛЕКС
Этап 1. Выдохните из легких через рот весь застоявшийся в легких воздух - соберите губы в трубочку и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.
Этап 2. Быстро и агрессивно вдохните через нос.
Этап 3. Резко выдохните весь воздух через рот, причем как можно ниже в диафрагме.
Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не дыша! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским.
Этап 5. Расслабьтесь и вдохните. Отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.
Упражнение третье - это одно из упражнений системы оздоровления А.Н. Стрельниковой. Упражнение носит милое название - "Ладошки". Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и "покажите ладони зрителю". Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните" 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3-4 секунды - пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом - неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны! Упражнение "Ладошки" можно делать стоя и сидя.
Какие из этих упражнений делать, как их комбинировать и сколько им уделять времени - это уже по-вашему усмотрению. Единственное, что может препятствовать дыхательным упражнениям - это очень тесная одежда. Но тесная одежда вообще не рекомендуется - она затрудняет не только дыхание, но и циркуляцию крови и лимфы. Сама я предпочитаю туалеты свободного покроя - в них и двигаться легче и устаешь меньше.
Всё здесь прикольно, но не для работы в классе!